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di
Marco Bianchi
Come tutti sanno si usa una misura standard per stabilire se una persona è in sovrappeso o meno, e questa si chiama Body Mass Index (BMI) ed è il rapporto tra l'altezza in centimetri e il peso in kilogrammi.
L'O.M.S. considera che gli adulti in sovrappeso (cioè con BMI superiore o uguale a 25) siano più di un miliardo, di questi 300 milioni sono clinicamente obesi (BMI superiore a 30) che rappresenta da molti anni un problema per la sanità pubblica nei paesi industrializzati.
Ma mentre si scatenano campagne di salute e per contro arrivano messaggi televisivi contraddittori proviamo a ragionare sul concetto di grasso.
L'organismo ha bisogno di grasso per funzionare: ormoni, sistema riproduttivo e immunitario necessitano di un minimo apporto continuo. Mentre gli effetti negativi dell'obesità sono ben studiati, le implicazioni del sovrappeso sono ancora causa di controversie.
Si pensa che il sovrappeso sia causa di problemi alla salute, per esempio come una delle cause dei tumori o come rischio del benessere psicologico (minor autostima) fino alla depressione.
I benefici della perdita di peso non sono molto chiari; mentre è accettato che negli obesi la perdita di peso riduce significativamente i rischi per la salute e migliora la qualità della vita, per i pazienti in sovrappeso gli effetti dei tentativi di perder peso possono essere più dannosi che restare in sovrappeso. Perdere e riacquistare peso ripetutamente (effetto yo-yo) è dannoso e può causare perdita di massa muscolare.
E' stato dimostrato che la sola riduzione di calorie può avere effetto a breve termine ma nel lungo termine non porta perdita di peso, anzi spesso si riacquista il peso perso e a volte di più di quello di partenza.
Per tali motivi si raccomanda l'esercizio fisico e un piano a lungo termine di gestione del proprio peso corporeo.
Le attività sportive aerobiche più rappresentative all'aperto sono corsa e jogging, ciclismo, mountain bike, sci di fondo ecc. ; quelle più rappresentative in palestra sono ginnastica aerobica, danza, spinnig, sport di combattimento ecc.; inoltre ci sono quelle eseguibili sia all'aperto che al chiuso e sono quasi tutti i giochi di squadra con la palla, il nuoto e quelle che si possono svolgere in circuit-training.
IL concetto base per l'attività fisica è che più il lavoro si protrae nel tempo più si consumano calorie; più si consumano calorie e più si perde peso.
Lavoro di quantità ma anche di qualità: per questo si deve monitorare la FREQUENZA CARDIACA (F.C.).
Il numero minimo di giri del motore-cuore è la FC riposo: numero di battiti che il corpo presenta in posizione distesa e supina (a pancia in su), rilassato e che di solito in una persona sedentaria e in buona salute è di 70 battiti al minuto.
La tendenza a tornare in prossimità di questo valore poco tempo dopo la fine di allenamenti impegnativi è indice di buona capacità di recupero, viceversa l'eccessiva lentezza dell'abbassamento della FC evidenzia l'inadeguata capacità di recupero o un'intensità d'allenamento eccessiva.
La massima FC è quella che il corpo presenta in condizione di massimo sforzo cardiorespiratorio durante la pratica fisica. Poiché è sconsigliato sottoporsi a simile stress, specie se sovrappeso, questo valore viene calcolato in base all'età anagrafica con la seguente formula:
F.C.max = 220 - età
Questo valore non dovrebbe essere mai superato nelle attività sportive amatoriali. Andare oltre questo limite è possibile sapendo però che la persona si espone al rischio di infortuni cardiaci poiché il cuore tende a perdere di efficienza rischiando di non riuscire ad irrorare se stesso in modo adeguato.
Determinare i valori più appropriati della FC può facilmente essere fatto con un cardiofrequenzimetro; ma per poter iniziare a lavorare senza rischiare ritmi troppo bassi o troppo alti è bene calcolare le zone di lavoro in percentuale della massima FC teorica seguendo queste definizioni:
bassa intensità = 60-70% di FC max per persone in sovrappeso, per allenarsi più a lungo smaltendo più calorie.
media intensità = 70-80% di FC max per persone che vogliono migliorare l'efficienza cardiovascolare e mantenere un buon grado di forma fisica.
elevata intensità = 80-90% di FC max per sportivi che vogliono massimizzare le loro prestazioni aerobiche.
ALCUNI CONSIGLI VALIDI PER TUTTI GLI SPORTIVI
Innanzitutto bisogna imparare a respirare bene, consiglio di attuare la respirazione yogica, una grande inspirazione dal naso, mantenere qualche secondo il respiro, espirare dal naso e mantenre per qualche secondo i polmoni vuoti. Questo fà in modo che i nostri polmoni acquisiscano in maniera importante l'idea della respirazione oltre che al salutare ossigeno.
Di fondamentale importanza usare lo stretching prima di qualsiasi esercizio, per aumentare l'elasticità dei nostri muscoli spesso addormentati nelle posizioni semi-sedute. Raccomando inoltre che la durata dell'esercizio sia di 15' per le prime volte, per poi arrivare a mezz'ora al giorno senza pause.
E' buona norma non fermarsi di colpo ma diminuire l'intensità dell'esercizio, riacquistando così sia una respirazione regolare ed un battito cardiaco corretto.
Misurate la FC prima e dopo l'esercizio, per comprendere se questo sia stato di intensità aerobica.
Non ossessionarsi con la bilancia, per perdere massa grassa serve tanta attività fisica ed anche tempo.
Per quello che riguarda i vari integratori, da medico che si occupa di medicine naturali, un consiglio importante per tutti è quello di rivolgersi ad un medico competente, spesso il fai-da-te o il sentito dire porta ad un cattivo uso di medicinali.
Sempre di più mi occupo di sovrappeso ed obesità sia infantile che in età adulta, non è facile far comprendere che non può essere una "dieta" fatta per 2-3 mesi quello che può portarvi alla corretta alimentazione.
Spesso anche la psiche và aiutata in questi momenti e non sono gli psicofarmaci o gli anoressizzanti che possono intervenire sulle vostre modalità alimentari errate.